Het Turkse equivalent van Swiss Ball betekent oefenbal. Met deze tool is het mogelijk om de buikspieren te versterken en het vet in de buikstreek te verwijderen. Onlangs hebben yoga’s die met deze tool zijn gedaan, veel aandacht getrokken. Naast het versterken van de buikspieren, versterkt het ook de coördinatie. Met deze tool was het gemakkelijk om thuis pilates of yoga te doen. De oefenbal is een zeer belangrijk hulpmiddel voor gezondheid en gemakkelijke bevalling, aanbevolen door artsen tijdens de zwangerschap. Dit apparaat is verkrijgbaar in winkels voor sportartikelen of op internet. Het is de ideale manier om pilates te starten met deze tool voor mensen die net begonnen zijn met sporten. Tegelijkertijd wordt de stofwisseling versneld als gevolg van de oefeningen die met dit apparaat worden gedaan. Als gevolg van de versnelling van de stofwisseling treedt een snellere vetverbranding en gewichtsverlies op. Mensen die willen afvallen of de spierverhouding van het lichaam willen vergroten, kunnen oefeningen en oefeningen doen zonder zichzelf te vermoeien. Er zijn veel oefeningen om de buikspieren te versterken door Swiss Ball te doen.

Shuttle-beweging

De sit-up beweging, een van de ideale bewegingen die met de swiss ball gemaakt kunnen worden om mijn buikspieren te versterken, werkt de buik- en zijgebieden erg goed. Het eerste dat u moet doen tijdens het uitvoeren van de shuttlebeweging, is de benen op schouderbreedte openen en op de bal gaan zitten. Schuif het vervolgens naar het midden van de achterkant. Dan is het nodig om de armen en handen op de achterkant van het hoofd te plaatsen, parallel aan het lichaam. Een van de belangrijkste aspecten van de shuttle-beweging is ademhalingscontrole. Tijdens deze beweging wordt ervoor gezorgd dat de buik wordt platgedrukt door alle adem te geven. Terwijl je uitademt, moet je jezelf omhoog bewegen. Tijdens dit transport is het nodig om de buikspieren aan te spannen. Het lichaam moet met de buikspieren worden gedragen, niet met de armen. Waar je tijdens deze beweging op moet letten, is om de buik te belasten, niet de nek. Tegelijkertijd is het nodig om het hele lichaam ontspannen te laten, behalve de buik. Spasmen kunnen een stijve nek veroorzaken. Voor beginners is het geschikt om de shuttle-beweging uit te voeren als 3 sets van 20 herhalingen. Als u dit regelmatig doet, kan het aantal sets en herhalingen worden verhoogd. Hoeveel er maximaal kan worden gedaan, moet ook zo veel worden gedaan.

Cross Shuttle-beweging

Het is een ideale methode om de buikspieren te versterken en het vet aan de zijkanten te smelten met de cross-shuttle-beweging. Tegelijkertijd is het een hulpmiddel bij het afvallen als er veel moeite wordt gedaan. Om de cross-sit-up beweging uit te voeren, is het noodzakelijk om geleidelijk op de bal te gaan zitten, waarbij de benen op schouderbreedte uit elkaar worden geopend. Net als bij de normale shuttle wordt met de cross-shuttle geprobeerd de bal onder de achterruimte te brengen. Vervolgens worden de armen en handen naar de zijkanten van het hoofd gebracht, weer zoals bij de normale shuttle. Het ding om op te merken is dat de armen naar de zijkanten moeten wijzen, niet naar het plafond. Tijdens de beweging diep inademen en optillen tijdens het uitademen en de buik plat maken. Let er bij het uitvoeren van deze beweging op dat u diagonaal opstaat, niet recht. Op deze manier beginnen de laterale buikspieren en kruisganzen te werken. De nek, een punt waarmee rekening moet worden gehouden bij de beweging van de cross-shuttle, is erg belangrijk. Bij het opstaan ​​mag niet al het gewicht op de nek of armen worden gelegd. Dan is het nodig om door te ademen terug te keren naar het beginpunt. Hij staat op en ademt weer, de buik wordt afgeplat en hij wordt diagonaal opgetild. Voor beginners zou het ideaal zijn om 3 sets van 15 herhalingen in elke richting te doen, dus in totaal 30 herhalingen. Echter, naarmate de buikspieren sterker worden en het lichaam went aan sport, kunnen deze herhalingen en sets worden verhoogd.

Been trekken beweging op de brugVersterking van de buikspieren met Swiss Ball

Een van de bewegingen die de buikspieren het beste laten werken brugNaast de buiktrekbeweging versterkt de beentrekbeweging ook het achterbeen. Het achterbeen is tijdens het sporten altijd een verwaarloosd gebied. Met deze beweging is het echter mogelijk om zowel het buikgebied als het achterbeen te bewerken. Deze beweging is een beetje uitdagender dan de shuttle of het diagonale Mekka. Maar naarmate de tijd verstrijkt, raakt het lichaam eraan gewend en begint het het gemakkelijker te doen. Het eerste dat u tijdens deze beweging moet doen, is in een liggende positie liggen met de handen aan beide zijden van het lichaam. De benen moeten recht naar voren liggen. Bevestig vervolgens de hielen op de oefenbal. Na het fixeren van de voeten wordt het onderlichaam opgetild door de heup- en buikspieren aan te spannen. Het belangrijkste om op te letten bij het uitvoeren van deze beweging is dat de buikspieren en heupen erg strak moeten zijn bij het optillen van het onderlichaam. Trek de bal met behulp van de spieren van het achterbeen naar u toe en trek hem met de knieën naar het plafond. Vervolgens, terwijl u de voeten laat zakken, moet u ervoor zorgen dat de benen recht zijn. De benen zijn recht naar voren gestrekt. Aangezien deze beweging iets moeilijker is dan de bewegingen, kun je het beste beginnen als een set van 10 herhalingen.

Plank been trekken

Een andere beweging die met de Swiss Ball kan worden gedaan, is de planktrekkracht. Met deze beweging worden de buikspieren aangespannen en versterkt. Naast het werken aan de onderbuik is het een zeer effectieve beweging in alle buikspieren. Het is de meest ideale beweging voor u die vet heeft in de buikstreek of die zwakker en minder spierloos bent dan de bovenbuik. Het eerste dat voor deze beweging nodig is, is 1 oefenbal. Het eerste dat u moet doen bij het uitvoeren van deze beweging, is de armen recht onder de schouder houden. Dan is het nodig om de poten op de akte bal te leggen en een plankpositie in te nemen. Je dronk de bal recht onder je achterpoten. Buig dan het horloge, knieën, trek het naar u toe. Voorover leunend, Topal en til op. Het belangrijkste bij deze beweging is dat de rug en nek recht moeten zijn. Het is noodzakelijk om uit te ademen en de buik vrij te maken terwijl u de bal van u af beweegt. Vervolgens wordt het punt teruggebracht naar de startpositie. Na terugkeer naar de startpositie wordt dezelfde beweging opnieuw gedaan door de buikspieren aan te spannen en de adem in te trekken. Voor mensen die net beginnen met sporten wordt deze beweging eerst gemaakt in 1 set van 15 herhalingen. Als de spieren dan sterker worden, is het het meest geschikt om 3 sets van 20 herhalingen te doen.

Planke Wacht

Een andere beweging die met de oefenbal kan worden gedaan, is de planke-hold-beweging. Bij deze beweging werken de buikspieren erg snel. Tegelijkertijd streeft het ernaar alle buikspieren te trainen in plaats van regionaal buikwerk. Om deze beweging te maken, moet je eerst hurken. Dan is het nodig om de knieën te buigen en op de bal te gaan zitten. Balans en coördinatie zijn essentieel om deze stap te zetten. Omdat het nodig is om de buikspieren aan te spannen en ons op te tillen. De rug en nek moeten recht zijn. Voeten worden met het topje van de vinger op de grond geplaatst. Na deze beweging nemen we een stabiele en evenwichtige positie op de bal in. De nek- en wervelkolomspieren moeten recht zijn wanneer ze tussen de schouderbladen worden gehurkt. Tijdens het uitvoeren van deze beweging is het noodzakelijk om diep in te ademen en tegelijkertijd wordt de adem 45 seconden vastgehouden. Omdat deze beweging vaak wordt herhaald, kan deze tijd tot 1 minuut worden verlengd. Deze periode kan echter worden verlengd op basis van het verzoek of de bekwaamheid van de persoon. Beginners kunnen het in 2 sets doen en dit in de loop van de tijd vergroten.

Referenties:

Swiss Ball Crunch Açıklamaları ve İpuçları


https://en.wikipedia.org/wiki/Exercise_ball

Auteur: Can Baskin